Ernährungspläne
Protein ist die Grundlage
Fettärmere Quellen für Protein umfassen Geflügel (weißes Fleisch ohne Haut), Fisch, mageres Steak, Proteinpulver und fettarme Milchprodukte, wie Käse, Hüttenkäse, Joghurt und Milch.
Um Ihren Anteil zu bekommen, essen Sie 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, gleichmäßig auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag verteilt. Dies kann die Absorption maximieren, während der Blähbauch minimiert wird. Ein 86 kg schwerer Mann würde z.B. 190 g täglich benötigen - 38 g in jeder der fünf oder 32 g in jeder der sechs Mahlzeiten.
Kohlenhydrate ergänzen
Zwei Worte: Glykogen und Insulin. Glykogen ist der Kohlenhydrat-Speichervorrat des Körpers in Ihren Muskeln und der Leber. Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate essen, werden diese Energietanks gefüllt und ermutigen den Körper, Protein zu erhalten und neue Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Kohlenhydrate vernachlässigen, entleeren sich die Tanks schnell, wodurch Protein als Brennstoff genutzt wird und damit nicht verfügbar für den muskelaufbauenden Vorgang ist.
Kohlenhydrate steigern ebenfalls die natürliche Freisetzung eines Hormons, das man Insulin nennt und das als das kraftvollste anabole oder gewebeaufbauende Hormon des Körpers bezeichnet wird. Insulin ist recht vielseitig, transportiert Aminosäuren und Glukose in die Muskeln, um Reparatur und Erholung zu erleichtern. Um Ihren Körper aufzubauen, müssen Sie Kohlenhydrate zum Eckpfeiler in Ihrem Ernährungsplan machen.
Kalorien sind anabol
"Ein großer Fehler, den Athleten machen, besteht darin, ausreichend Protein, aber nicht genug Kalorien zu essen", warnt Bonnie Modugno, Besitzer von NutritionWorks in Santa Monica, Kalifornien. Kalorien stehen direkt damit in Verbindung, wie Ihr Körper das Protein, das Sie essen, nutzt. Wenn die Kalorien also konsistent hoch bleiben (Ihren täglichen Energiebedarf etwas überschreiten), wird Protein genutzt, um Muskeln aufzubauen. Wenn die Kalorien konsistent niedrig bleiben, verbrennt Ihr Körper Nahrungsprotein - das Protein, das Sie essen - sowie Muskelgewebe, das aus Protein besteht!
Ein Weg, Ihr Kalorienniveau angemessen zu halten, besteht darin, mehr Kohlenhydrate zu essen. Der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates beschreibt sein Rezept: "Beginnen Sie mit 350-500 g Kohlenhydrate pro Tag, je nach Größe und Aktivitätsniveau, nutzen Sie dann die Badezimmerwaage. Wenn sich Ihr Gewicht nicht jede Woche nach oben bewegt, haben Sie nicht ausreichend Kalorien für das Wachstum, also können Sie Ihre Kohlenhydrate um weitere 100 g pro Tag steigern, um Ihre Kalorien zu erhöhen."
Seien Sie freundlich zum Fett
Wie passt das Nahrungsfett in die Masseaufbau-Gleichung? Abgesehen von zusätzlichen Kalorien hat die Antwort etwas mit Hormonen zu tun. Testosteron ist das männliche Hormon, das Männern hilft, stärkere und massivere Muskeln zu bekommen. IFBB-Profi Milos Sarcev sagt: "Ja, Athleten, die Diät halten, können die Kalorien kontrollieren, indem sie ihre Fettaufnahme einschränken, aber für diejenigen, die aufbauen wollen, ist Fett wichtig. Es liefert zusätzliche Kalorien, was die Glykogenspeicher verschont. Einige Fette unterstützen sogar die Glykogenbildung." Sie brauchen auch etwas Nahrungsfett, um die fettlöslichen Vitamine zu nutzen.
Einige Forschungen deuten an, dass Omega-3 Fettsäuren, die man in Lachs und Leinsamen findet, die Glukosetoleranz verbessern. Das Fett kann also die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Glukose, die Grundeinheit der Kohlenhydrate, zu beseitigen und als Muskelglykogen zu speichern. Für massive Zuwächse sollten Sie 2-3 mal pro Woche Lachs, Makrele oder Sardinen konsumieren und eine Ernährung mit mäßig viel Fett beibehalten, indem Sie rotes Fleisch und Eigelb einbeziehen, ein ganzes Ei für alle 3-4 Eiklar nehmen und eine kleine Menge Nüsse oder Samen in einen Salat oder unter den Reis streuen.
Abwechslung ist wichtig
Auch wenn viele Athleten Kohlenhydrate und Protein genießen und die richtigen Arten Nahrungsfett konsumieren, befolgen viele jeden Tag dieselbe Methode, nutzen immer wieder einen oder zwei Menüpläne. Die Gefahr hierbei ist, dass Sie vergessen, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, besonders Obst und Gemüse, zu essen. Obst und Gemüse enthalten eine Fülle von Phytochemikalien, die das Immunsystem stärken, Pathogene abwehren und den Körper insgesamt abgestimmt und gesund halten.
Beziehen Sie mindestens drei Portionen Obst und weitere drei Portionen Gemüse pro Tag ein. Mixen Sie Blaubeeren, eine Banane, Erdbeeren oder Melone in Ihren Joghurt, Ihre Haferflocken oder Ihren Proteinshake. Fügen Sie eine halbe bis drei Viertel Tasse Broccoli, Blumenkohl, Pilze oder Zwiebeln und Paprika zu Ihrem Reis oder den Nudeln hinzu. Essen Sie mindestens einen großen Salat pro Tag, vorzugsweise mit einem Salatdressing aus extra-virgin Olivenöl oder einem kaltgepressten Gemüseöl.
Dicht macht Sinn
Um eine kalorienreichere Ernährung mit viel Kohlenhydraten zu befolgen, konzentrieren Sie sich auf Nahrungsmittel, die eine hohe Kohlenhydratdichte haben. Dichte, masseaufbauende Kohlenhydrate sind Kartoffelbrei, Nudeln, Reis, Rosinen, Honig, Vollkorn-Pfannkuchen, Bagels und reife Bananen. Diese Nahrungsmittelarten erfüllen Ihre tägliche Kohlenhydratquote, ohne dass Sie so voll werden (wie bei ballaststoffreichem Gemüse), dass Sie nicht genug essen.
Vor dem Training: gehen Sie es langsam an
Langsam brennende oder niedrig-glykämische Kohlenhydrate, die Ihr Körper langsam in Glukose aufspaltet, sind in einer Mahlzeit vor dem Training am besten. Haferflocken, Bohnen mit Reis, Joghurt, Buchweizen-Nudeln, Kirschen und Birnen sind Beispiele. Diese Kohlehydratarten werden langsam aufgespalten, halten die Zuckerkonzentrationen im Blut stabiler. Der Vorteil: Stabile Blutzuckerwerte helfen Ihnen, härter über einen längeren Zeitraum zu trainieren, vermeiden einen plötzlichen Abfall der Energie. Langsam brennende Kohlenhydrate werden außerdem anstelle von Muskelglykogen genutzt, was hilft, die Glykogenspeicher gefüllt zu halten. Gesättigte Glykogenspeicher sind ein wichtiger Bestandteil für Erholung und Wachstum.
Essen nach dem Training ist unerlässlich
Hardcore-Training ist irgendwie paradox: Auch wenn Training Muskelwachstum stimuliert, kann zu langes und zu hartes Training einen Anstieg von Cortisol, Glucagon und Catecholamin verursachen, drei Hormonen, welche die Verbrennung und Glykogen, Aminosäuren und Muskelgewebe auslösen können. Hier kommen schnell verdauliche Kohlenhydrate, manchmal hoch-glykämische Kohlenhydrate genannt, ins Spiel. Hoch-glykämische Kohlenhydrate, die schnell nach dem Training konsumiert werden, helfen, die muskelunfreundlichen Wirkungen der drei Hormone umzukehren, indem ein schneller Insulinanstieg erzeugt wird. Insulin bringt die Erholung in Gang, indem die Hormone, die Wachstum und Erholung verhindern könnten, unterdrückt werden.
Eine gute Quelle für schnell agierende Kohlenhydrate ist die kohlenhydratdichte Gruppe - inklusive Rosinen, Honig und Kartoffelbrei. Testen Sie das Rezept von Jay Cutler, Sieger der Night of Champions 2000, der in der Mahlzeit nach dem Training 1,4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumiert. Das bedeutet, dass ein 86 kg schwerer Athlet nach dem Training 120 g essen muss, kombiniert mit einer seiner fünf oder sechs Portionen Protein, die in Tipp 1 erwähnt wurden. Jay isst gern Reis mit Honig und Rosinen. Darüber hinaus empfiehlt er ein Molkeprotein-Pulver, das sich schnell in Aminosäuren auflöst, um den Körper mit einem schnellen Schub Bausteine zur
gesteigerten Erholung zu versorgen.
Mehrfach-Mahlzeiten sind ein Muss!
Bodybuilder waren die ersten, die fünf, sechs und sogar sieben Mahlzeiten pro Tag als Ernährungsstrategie nutzten, weil sie feststellten, damit bessere Ergebnisse zu produzieren. IFBB-Profi Mike Matarazzo sagt: "Ihr Essen auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, hilft, Energiestürze zu vermeiden. Sie fühlen sich besser und bekommen keinen Blähbauch von den großen Mengen bei weniger Mahlzeiten."
Den Tag hindurch zu essen, liefert einen ständigen Zufluss an Aminosäuren aus Protein und Glukose aus Kohlenhydraten. Aminosäuren helfen, Muskelgewebe zu reparieren und Glukose hält die Insulinwerte erhöht, was Muskelaufspaltung verhindert, während die Bildung von Glykogen (die gespeicherte Glukoseform) gesteigert wird. Auf der anderen Seite kann der Konsum derselben Menge Nahrung in nur drei oder vier größeren Mahlzeiten einen Anstieg des Körperfetts hervorrufen und schwankende Blutzuckerwerte fördern - was Sie müde und schwach machen kann.
Nutzen Sie einen C&E-Cocktail
Auch wenn eine Vielzahl von frischen Nahrungsmitteln, inklusive viel Obst und Gemüse, eine gesunde Menge Vitamin C liefern soll, zeigen einige Forschungen, dass eine größere Menge helfen könnte. In einer Studie nahmen Gewichtheber 1.000 mg pro Tag und demonstrierten niedrigere Cortisolwerte.1 Cortisol wird generell als muskelzerstörendes Hormon, das beim Hardcore-Training deutlich ansteigen kann, gesehen.
Eine weitere Studie zeigte, dass Athleten, die 1.200 IE Vitamin E täglich nahmen, eine Verringerung der Creatin Kinase-Aktivität zeigten, ein Anzeichen für Muskelfaser-Verletzungen.2 Dies bringt viele dazu zu vermuten, dass eine höhere Menge E Muskelzellschäden und die Produktion von Freien Radikalen bekämpfen könnte und damit die Erholung und das Immunsystem verbessert.
Lassen Sie Creatin & Glutamin arbeiten
Creatin ist bei weitem die beste Ergänzung aller Zeiten - sie kann die Power steigern,3 Ermüdung verzögern4 und die Proteinsynthese steigern.5 Kurz gesagt, Creatin wirkt. Die inoffizielle Zweite als "beste Ergänzung" scheint Glutamin zu sein. Diese Aminosäure unterstützt das Immunsystem, das komplizierte Verteidigungsnetz, das untrennbar mit der Erholung in Verbindung steht. Glutamin unterstützt ebenfalls die Bildung von Muskelglykogen6 und kontrolliert das muskelzerstörende Cortisol.7 Eine Studie zeigte, dass Menschen mit Glutaminmangel nicht wachsen, ungeachtet der Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme! 8
Die beste Zeit, diese beiden Superergänzungen zu nutzen, ist sofort nach dem Training zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme steigert die Insulinwerte, was die Speicherung und Nutzung von Creatin und Glutamin erleichtert, Wasser in die Muskeln zieht, um Wachstum, Erholung und Reparatur zu unterstützen. Testen Sie 3-6 g Creatin und 5-10 g Glutamin.
Nutzen Sie die Waage
Ihre Badezimmerwaage steht direkt mit Ihrer Kohlenhydrataufnahme in Verbindung. Wie? Wenn die Waage sich pro Woche um 0,25-0,5 kg nach oben bewegt, essen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Wenn sich die Zahlen nicht verändern, essen Sie nicht genug, um Ihr Training und Ihr Wachstum zu unterstützen.
Je nach Aktivität und individuellem Stoffwechsel sollten Sie auf 4,4-6,6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich abzielen. Ein 86 kg schwerer Mann würde 378-567 g täglich benötigen. Wenn das keine wöchentliche Steigerung auf der Waage verursacht, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrate um ein Gramm. Wenn Sie also 4,4 g pro kg Körpergewicht gegessen haben, versuchen Sie jetzt 5,4.
Nutzen Sie Kaliper, um die Waage zu überprüfen
Buchhalter beschäftigen sich mit allen möglichen Verhältnissen, um den Fortschritt einer Firma zu bewerten und auch Sie können mehr als eine Feedback-Methode nutzen, um Ihren Masseplan zu analysieren und zu verfeinern. Hautfalten-Kaliper zeigen Ihr Muskel-Fett-Verhältnis oder wie viel von Ihnen Muskel und wie viel Fett ist. Wenn Sie 5 kg Gewicht zunehmen, wird ein Teil des Gewichts auch Fett sein; zielen Sie auf ein Verhältnis von 2:1 ab, zwei Teile Muskeln zu einem Teil Fett. Wenn Sie 5,4 kg aufbauen wollen, können Sie erwarten, 3,6 kg Muskeln und 1,8 kg Fett mehr zu bekommen.
Hautfaltenmessungen, die von einer erfahrenen Person mit Kalipern durchgeführt werden zeigen, ob Sie in die richtige Richtung gehen. Wenn Sie z.B. in 2-3 Wochen 1 kg zugenommen haben und erkennen, dass 0,7 kg Muskeln und 0,3 kg Fett sind, machen Sie großartigen Fortschritt. Wenn Sie 0,5 kg Muskeln und 0,5 kg Fett aufgebaut haben, wissen Sie, dass Ihre gesamte Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme zu hoch ist, die Fettwerte auf gleichem Niveau mit den wahren Muskelzuwächsen nach oben treibt.
Trinken Sie
Nicht ausreichend Flüssigkeit zu konsumieren, kann Ihre Massezuwächse beeinträchtigen. Wie das? Wasser macht bis zu 75 % des Körpers aus und einen hydrierten Körper zu haben, unterstützt das Wachstum. Wenn der Körper dehydriert wird, verlässt Wasser die Muskelzellen und kann einen Auslöser initiieren, der den Körper in einen muskelzerstörenden Zustand bringt.
Eine Art, auf die Creatin und Glutamin funktionieren, ist durch enormes Anschwellen der Muskeln durch Flüssigkeit. Sie ziehen Wasser in die Muskeln, was einen anabolen Anreiz für Wachstum liefern könnte.
Seien Sie ein wahrer Fleischfresser
Hier schließt sich der Kreis: Bodybuilder lebten in den 60er und 70er Jahren von rotem Fleisch, während das Cholesterinbewusstsein der 80er und frühen 90er Jahre die Athleten nach ultra-fettarmen Proteinquellen, wie Eiklar, Thunfisch und Hähnchenbrust, suchen ließ.
Das rote Fleisch ist zurück und das aus gutem Grund. Magere Stücke enthalten fast so wenig Nahrungsfett und Cholesterin wie Hähnchenbrust. Wenn es um die energieproduzierenden B-Vitamine geht, inklusive B12 sowie Creatin, Eisen und Zink, dann ist rotes Fleisch unübertroffen. Als wichtiger Faktor für Wachstum unterstützen B12, Eisen und Zink das Zellwachstum und die Entwicklung von roten Blutzellen. Zink ist erforderlich, um Testosteron herzustellen, das männliche Hormon, das
Muskelkraft und -masse beeinflusst.
Wenn Sie also massiv werden wollen, essen Sie massiv, aber klug, um schlanke, harte Muskeln aufzubauen.
ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING
Was Sie sofort nach Ihrem Training essen, ist für den Einfluss auf Wachstum ebenso wichtig wie Ihre Mahlzeit vor dem Training. Der Job hier lautet Ausgleich genauer gesagt die Glykogenspeicher aufzufüllen, um die Werte des anabolen Hormons Insulin zu steigern und den Körper mit schnell verdaulichen Aminosäuren zu versorgen, damit nach der Muskelaufspaltung durch das Training der Aufbauprozess folgen kann.
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